¿Es posible perder 10 kg en un mes?

Sucedió algo que todas las mujeres temían durante todo el año: faltaban 30 días para las vacaciones, pero la cifra, a medida que empezaba a “adelgazar” en verano, se mantuvo sin cambios. Los preparadores físicos y nutricionistas saben cómo perder 10 kg en un mes (y es realista). Sí, tendrás que renunciar a muchas cosas buenas y finalmente practicar deportes (sin cansarte), ¡pero qué no harías por una foto en traje de baño!

Así será tu futuro: seis reglas básicas para una pérdida de peso eficaz

Es posible perder peso sin hacer dieta si a una nutrición adecuada se le suma el ejercicio regular. Pero no debes confiar en polvos, tabletas y parches milagrosos. Las revisiones aseguran que las únicas personas a las que estos productos ayudan son sus fabricantes, quienes se enriquecen con la confianza de las mujeres.

Pero no basta con cambiar la dieta. necesitas inculcarte seis reglas de "hierro", que no debe modificarse bajo ningún concepto.

Régimen de bebida competente

Cada dieta insiste en un régimen hídrico, desde monodietas estrictas o nutrición "mala" (dietas francesa, de trigo sarraceno, japonesa) hasta PP.

La esencia del régimen hídrico es simple: Beber 1,5 litros de agua limpia al día.. Obtenga agua fría de la nevera de la oficina, compre agua potable embotellada (incluso puede ser agua mineral, pero sin gas), beba agua de un filtro doméstico.

Importante:

• No reemplace el agua con té, café y compotas (es decir, tales bebidas no están prohibidas, pero permítaselas solo como "mimos");
• cuanto más alto y más grande sea, más agua necesitará beber: una cantidad de 1,5 litros está diseñada para una mujer de forma promedio, y si es, digamos, alta, la norma diaria debe comenzar con 2 litros;
• Beba el primer vaso por la mañana, con el estómago vacío (deje caer 2-3 gotas de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana; esto ayudará a acelerar el metabolismo); Debe beber un vaso (o al menos medio vaso); bajo ninguna circunstancia intente beber mucha agua a la vez;
• No beba mientras come; debe pasar al menos una hora después de comer.

La alimentación saludable como alternativa a las dietas

Si no quiere "sentarse" solo sobre trigo sarraceno o manzanas verdes, no es necesario, pero aun así debe cumplir con las restricciones. Ya sabes a qué tienes que renunciar:no cocine ni compre dulces, frituras, alimentos grasos, ahumados, comida rápida. Evite el pan, las verduras con almidón (patatas, maíz) y las frutas ricas en calorías (plátanos). Consuma frutas secas dulces y nueces con moderación.

Si no puedes vivir sin dulces, compra chocolate amargo (brut amargo) y tómate 1 o 2 cubitos por la mañana.

La época más fácil para perder peso es el verano, cuando abundan las verduras baratas y aromáticas y a precios de ganga.

Y una cosa más: visite las tiendas de comestibles sólo con el estómago lleno. De esta forma te protegerás de compras espontáneas (productos sobrantes que luego se comen “porque no quiero” para no estropear).

Cálculo aproximado de la pérdida diaria de calorías.

Un adulto necesita comer 1800 kcal al día para llevar una vida activa. Si entra más en el cuerpo, aparecerán pliegues en los lados. Si haces menos (e incluso más deporte), perderás peso.

Los nutricionistas están seguros: Quemarás un kilogramo de grasa corporal si empiezas a recibir menos de 700 kcal al día. (sin cambiar la actividad física).

Organiza una “contabilidad” de tu dieta. Anota lo que comiste hoy, ayer, hace el día y cuántas calorías consumiste. Ahora decida usted mismo qué porciones de platos se deben reducir, qué bocadillos se deben abandonar y qué alimentos se deben reemplazar por otros bajos en calorías. Obtenga un plan de pérdida de peso mensual.

Pero: ¡una dieta diaria “más pobre” que 1200 kcal se considera peligrosa!

Rutina diaria de "hierro"

1. Las comidas básicas (desayuno, almuerzo, cena) deben tomarse al mismo tiempo..
2. Los deportes deben ser regulares. Si no tienes tiempo para hacer ejercicio todos los días, elige 3-4 días a la semana y no te saltes la “educación física”.
3. Hay que respetar el régimen pase lo que pase. No lo viole, incluso si tiene prisa en el trabajo o si sus amigos lo invitan a un restaurante para disfrutar de una rica mesa navideña.

Recuerda: esto es temporal, ¡solo necesitas aguantar un mes! Aunque… mucha gente se acostumbra a este régimen a los 30 días y lo convierte en su rutina (deleitando su propio cuerpo).

El movimiento no es sólo vida, sino también armonía.

Incluso si elige una dieta estricta, no le ayudará a perder peso rápidamente. Además, el movimiento ayuda a mantener los músculos tonificados y acelerar el metabolismo.

Si no puede hacer ejercicio en un gimnasio:

• hazlo un hábito calentamientos cortos de gimnasia (levántate de tu escritorio cada hora y agáchate, haz pases con las manos, recordando los ejercicios que enseñaste en la escuela);
• enamorarse paseos nocturnos al aire libre (dormir bien será una ventaja agradable);
• Reemplazar los viajes cortos (1-2 paradas de transporte público) por “carreras” a pie;
• más a menudo salir en la casa (lavar pisos es un ejercicio para los músculos de hombros y brazos).

Registre el “inicio”, pero no lleve registros

Cuando empieces a perder peso, mide tus propios parámetros con una cinta métrica y anota tu propio peso. Puede conservar la ropa de "control" (por ejemplo, deje a un lado los pantalones que le queden bien ajustados; al final del mes le informarán a usted y a su familia si sus parámetros han cambiado). Puedes tomar una foto.

Y después de eso... Olvídate de que estás perdiendo peso. No es necesario pesarse cada 3 horas y dormir acurrucado con una cinta métrica. Date una mentalidad: he empezado un estilo de vida saludable, gracias al cual adelgazaré. Y no viole el régimen y la nutrición.

Podrás volver a pesarte y medir tu cintura solo al final del mes.

Ejercicios deportivos regulares durante un mes.

Los deportes son una parte integral de su pérdida de peso. No es necesario gastar dinero en una membresía de un gimnasio y en ropa deportiva; puedes hacer ejercicio en casa y en pijama. Lo principal es hazlo con regularidad y diligencia, realice cada aproximación con claridad, respetando las reglas desarrolladas por los formadores:

• Debes comenzar con un calentamiento ligero que caliente los músculos (gracias a esto el cuerpo se cansará menos);
• не тренируйтесь с набитым желудком — да и сразу после занятий за стол садиться тоже не стоит (воздержитесь о пищи примерно час до и час после тренировки);
• Es posible y necesario beber agua limpia durante las clases;
• duración del entrenamiento básico: 2-3 series para cada ejercicio (de 10 a 20 repeticiones por serie), el intervalo entre ejercicios es de un máximo de 2 minutos;
• Cuando el cuerpo se acostumbra a la carga básica, es necesario aumentar el número de repeticiones y aproximaciones.

Cómo sería un calentamiento: balancear los brazos, correr en el lugar, ponerse en cuclillas. Quizás recuerdes algo de los ejercicios escolares. Realice cada ejercicio al menos 10 veces.

Importante: si tu cuerpo no está adaptado al entrenamiento y sufres de dolor de garganta, no hagas ejercicio todos los días, sino cada dos días, dejando que tus músculos descansen.

Los ejercicios que se describen a continuación son adecuados no sólo para mujeres sino también para hombres.

Hacer una barriga plana

Hay 4 tipos de ejercicios adecuados para desarrollar los abdominales. No tienes que elegir solo uno, hazlos todos.

1. Elevaciones corporales. Acuéstese boca arriba, cruce los brazos sobre el pecho. Doble las piernas a la altura de las rodillas (opción para el "profesional": levántelas y dóblelas a la altura de las rodillas para que queden paralelas al suelo). Levante la cabeza y los hombros lo más alto que pueda (con la barbilla tocando el pecho).
2. tabla lateral. Acuéstese de costado, apoyado sobre el codo. Levanta el cuerpo recto apoyándote únicamente con el codo y los pies. Después de permanecer así durante 30 segundos, cambia de lado.
3. abdominales (esta opción está contraindicada en diastasis). Acostado boca arriba y doblando las rodillas, sosteniendo las manos detrás de la cabeza, levante el cuerpo y gírelo hacia la derecha y hacia la izquierda. Lleve el codo hacia la rodilla. Al final de cada movimiento, no bajes la espalda al suelo.
4. barco: Acuéstese boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas rectas y los hombros por encima del suelo. Miente así. Tus brazos pueden extenderse hacia adelante.

Trabajando los muslos y las nalgas.

Estos ejercicios ayudarán a eliminar el abdomen y los muslos y a eliminar la celulitis. Una buena ventaja: después de un mes de entrenamiento, tus piernas se volverán más ligeras y la dificultad para respirar desaparecerá al subir escaleras.

1. Puente de glúteos. Tumbado boca arriba (piernas dobladas, de pie en el suelo), apoyando las manos en el suelo, levanta las caderas apretando los glúteos. Mantenga la espalda recta.
2. Mueve tu cadera hacia atrás. Apoye las rodillas y los codos en el suelo (espalda recta). Extiende una pierna, llévala lo más atrás y arriba posible. Sostén tu pierna así y regrésala a su lugar. Cambia tu pierna.
3. Traducción de cadera. Acuéstate de lado, apóyate en el suelo con la mano derecha y la pierna izquierda doblada, extiende la pierna derecha y levántala paralela al suelo, pero ligeramente hacia arriba. Baja la pierna.
4. Sentadillas correctas. Te sorprenderás, pero también necesitas poder hacer sentadillas.

Estiramiento de los músculos del brazo

Estos ejercicios no sólo moldean los brazos, evitando que los bíceps cuelguen de forma antiestética, sino que también ayudan a relajar la espalda para aquellos que aman un estilo de vida sedentario.

1. flexiones de rodilla. Colóquese acostado, apoyándose en las rodillas. Coloque las manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, debajo de la parte superior del pecho. Levante una pierna mientras empuja con las manos. Al mismo tiempo, tanto los músculos abdominales como los glúteos deben estar tensos. Si te cuesta soportar tu peso sólo con las manos, puedes ayudarte de la rodilla.
2. tablón de escalada. Párese en posición de tabla con los brazos rectos (su espalda es una línea continua sin curvas). Doble una pierna y jálela hacia su pecho. Volver a la posición original. Repita con la otra pierna.
3. Elevación lateral con mancuernas. Extiende los brazos hacia los lados, doblando los codos 90 grados. Doble ambos codos y levante los brazos de modo que las mancuernas que sostiene en las palmas se encuentren por encima de su cabeza. Regrese sus manos a la posición inicial. Por cierto: los principiantes pueden realizar este ejercicio sin mancuernas.

Estiramiento: elasticidad muscular, minimizando el dolor del mañana

El calentamiento es el comienzo del descanso después de cada entrenamiento. Estos ejercicios estiran y devuelven los músculos a su forma natural, por lo que se elimina de ellos el ácido láctico que se acumula durante el entrenamiento.

Comidas durante 30 días.

No cedas ante consejos estúpidos que te inciten a declararte en huelga de hambre. Aunque, al parecer, todo es lógico: si una persona no come, se verá obligada a perder grasa corporal. Pero ¡por el momento, por el momento! Cuando termina la “huelga de hambre”, el cuerpo, asustado por tal metamorfosis, se apresurará a almacenar en forma de grasa cada trozo de alimento que recibe, temiendo que pronto vuelvan a pasar tiempos difíciles.

Los verdaderos consejos de los nutricionistas insisten en:

• necesito comer fraccionalmente (porciones pequeñas pero frecuentes);
• durante un período de treinta días, no debe dejarse llevar por las monodietas; es mejor crear un menú equilibrado que incluya todos los grupos básicos de alimentos;
• debe comer alimentos de alta calidad (no, comida rápida que contenga exceso de grasa, sí, platos frescos recién preparados);
• es necesario masticar lentamente y durante mucho tiempo, sin distraerse leyendo o viendo una película;
• En lugar de comer estrés, comience otro hábito "antinervioso", pero no rico en calorías (sentadillas, limpiar, hablar con un amigo, caminar).

Los nutricionistas también aconsejan reducir la cantidad de sal en su dieta. La sal retiene agua (y muchas toxinas) en el cuerpo, a veces este mineral es responsable de la hinchazón, lo que significa números extra en la balanza. Si no puede evitar salar sopas y carnes, al menos no compre arenque salado, verduras enlatadas, jugos de verduras comprados en tiendas ni patatas fritas (este es el poseedor del récord de contenido de sal).

Y lo último: el alcohol estimula el apetito, por lo que conviene evitarlo (o reducir al mínimo la comunicación con la “serpiente verde”).

Opciones de desayuno

1. Requesón bajo en grasa, endulzado con trozos de plátano o frutos secos (en la primera mitad del día puedes permitirte una pequeña cantidad de estos alimentos ricos en carbohidratos).
2. Requesón bajo en grasa con hierbas y daikon (o perejil y tomate).
3. Una porción de trigo sarraceno "seco" hervido, filete de pollo hervido (o muslo sin piel), una hoja de lechuga fresca o un manojo de rúcula.
4. Gachas de trigo sarraceno en agua, condimentadas con una cucharada de aceite de oliva vivo.
5. Avena con una cucharada de pasas (recuerde: las pasas blancas se consideran menos calóricas que las negras).
6. Avena con leche y fruta fresca (por ejemplo, melocotón).
7. Huevos fritos cocidos sin grasa + tomate fresco + una rebanada de pan negro y una rebanada de queso fitness.
8. Un trozo de pan de cereales con jamón y tomate (se puede cocinar en grill eléctrico) + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

El principio fundamental de un desayuno saludable: carbohidratos. Saturarán el cuerpo durante mucho tiempo, por lo que tu estómago no te molestará con el hambre mientras trabajas.

Estos nutrientes se encuentran en cereales, frutas y frutos secos. No tenga miedo del contenido calórico de estos alimentos: el cuerpo utilizará estas calorías como energía hasta la noche (lo principal es que la porción no sea demasiado grande).

Primera merienda

1. Huevo duro + un vaso de jugo de verduras (fresco, ya que el jugo envasado tiene demasiada sal).
2. Mozzarella + tomate + albahaca (preferiblemente fresca, no seca).
3. Pan dietético con una capa de requesón bajo en grasa (el queso se puede mezclar con hierbas y ajo).
4. Queso queso + 2-3 galletas.
5. Galletas saladas + fruta fresca.
6. Barra de cereales.
7. Manzana fresca (para adelgazar es mejor comprar verde) + un vaso de kéfir desnatado.
8. Requesón bajo en grasa + frutos rojos (congelados, pero mejor frescos).

No debe renunciar a los refrigerios; estas comidas ayudan a superar la ligera sensación de hambre que surge en la primera mitad del día. Incluso si eliges la opción sobre la marcha, detente y mastica tu porción lentamente.

Opciones de almuerzo

1. Hígado de ternera o pollo, guisado con cebolla + una ración de trigo sarraceno (sin aceite) + verdura fresca.
2. Pescado magro + arroz seco + ensalada verde espolvoreada con jugo de limón.
3. Sopa de Cuaresma + pan negro + ensalada de verduras frescas.
4. Ternera hervida con menestra de verduras (para ahorrar tiempo se puede guisar la carne con verduras).
5. Pollo al vapor (sin piel) + tomates frescos con queso.
6. Pechuga de pavo + mijo hervido + ensalada ligera.
7. Pescado de mar bajo en grasa al horno con brócoli. El plato se puede complementar con 1-3 hojas de lechuga fresca.
8. Sopa de verduras con pollo + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

Vale la pena servirlo para el almuerzo. carne. Este producto tarda mucho en digerirse, por lo que puede garantizarle saciedad hasta la noche. Pero elija variedades exclusivamente bajas en grasas. Si el pollo y la ternera te aburren, compra conejo, cabrito, pescado de río o de mar bajo en grasas.

Segunda merienda (merienda)

1. Un vaso de yogur natural sin azúcar.
2. Un trozo de pan negro + un vaso de kéfir.
3. Huevo duro (1 gallina o 2-3 codornices) + tomate fresco.
4. Requesón bajo en grasa, espolvoreado con una cucharadita de miel.
5. Un vaso de yogur sin azúcar + 2-3 panes dietéticos de cereales.
6. Una taza de té verde caliente + galletas de avena.
7. Frutas frescas (pera, manzana, melocotón, ciruela).
8. Pan negro + queso desnatado (el mismo fitness o gaudette, requesón, tofu).

Importante: el segundo refrigerio no debe romperle el estómago. Coge un vaso no de 250, sino de 200 ml.

No importa cuánto quieras perder peso, Debes comprar leche fermentada no con cero, sino con contenido reducido de grasa. (1% o incluso 2,5%). Los nutricionistas aseguran que la cantidad de calcio que el organismo absorbe de un determinado producto lácteo depende de la presencia de grasa. ¡Pero hay que comer así durante todo un mes!

Opciones de cena

1. Una ración de ternera guisada + ensalada de cualquier tipo de col.
2. Pescado guisado + ensalada verde con jugo de limón.
3. Cazuela de carne (carne molida o en trozos, verduras, queso).
4. Tortilla de proteínas con crema agria o leche baja en grasa + tomate fresco y cebollas verdes (el tomate y los pimientos se pueden servir como guarnición o agregar a la tortilla).
5. Salmón al vapor + arroz hervido + verduras frescas.
6. Filete de merluza a la plancha u otro pescado “adelgazante” (sin aceite) + ensalada verde con salsa de soja.
7. Filete de pescado guisado con verduras + yogur light.
8. Pimientos rellenos de ternera y arroz integral + tomates cherry frescos con queso tierno y hierbas.

La cena debe ser ligera (para que el estómago lleno no interfiera con el sueño). No tiene sentido renunciar a ello. Pero la última comida debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de acostarse..

Si ha estado sentado demasiado tiempo y se da cuenta de que no puede dormir debido al hambre, beba kéfir. Sin embargo, el hambre se puede engañar con un vaso de agua.